失眠不一定要吃藥,4個擊退失眠的妙方

失眠不一定要吃藥,4個擊退失眠的妙方

睡眠技師 賴彥汝撰寫

 

睡眠長短與失眠無關

躺在床上,輾轉難眠,好不容易睡著,沒多久又醒了;吃了數顆安眠藥仍難以成眠…這些是你的睡眠寫照嗎?根據台灣睡眠醫學學會2013所公布的調查顯示,台灣每 5 個人就有 1 人失眠,其中包括入睡困難、早醒及睡眠品質不佳等失眠問題。調查還發現,隨著年紀越高,民眾失眠比例就越高。

失眠是指「在沒有其他心理或生理問題下,難以入睡,或難以持續睡眠,或在隔天清晨一覺醒來對睡眠沒有飽足感及重獲精力的感覺。這種情形可能維持數月、數年之久」。

我們很難以睡眠時數的長短,來決定一個人的睡眠夠不夠,因一天中所需的睡眠時數因人而異,有人一天只睡四、五個小時就夠了,但有些人卻一定要睡上十個小時,他才覺得有飽足感。此外,失眠是一種症狀,而不是一種疾病,就像是發燒或腹痛一樣,只是一種疾病的象徵,必需找出潛在的病因加以治療,不應只是治療失眠的症狀而已。

 

失眠者大腦結構異於常人

英國的研究團隊發現,失眠者的大腦結構與容易入睡的人不同。失眠者的大腦有三個部份的灰質體積減小,而且,前額腦區底部體積縮小的程度與失眠程度有密切關係:受試者描述的失眠情況越嚴重,體積變小的程度就越明顯。我們知道,前額腦區的功能與抉擇、解決問題有關,兩種功能皆會因缺乏睡眠而受損。但這些結構上的改變究竟是失眠導致的結果,還是造成失眠的原因仍有待釐清。

 

失眠認知行為治療比吃安眠藥有效

認知行為治療(CBT)是一個相較於安眠藥較為緩慢,但是長期效果佳的失眠療法,主要目的是修正失眠者對睡眠的錯誤認知、不正確的睡眠習慣。
根據統計,台灣人一年約可吃掉3.2億顆安眠藥,這是相當驚人的數據!但你知道嗎?若長期依賴安眠藥物,可能需要面對藥物所帶來之副作用,如嗜睡、反應慢、記憶障礙等問題,而且容易出現耐藥性,服藥後雖能協助入眠,但睡眠品質並不理想。

當針對長期失眠之病患者時,除指導他們正確使用藥物外,同時會運用「認知行為治療」法協助改善失眠問題,現今醫學上已有許多研究證實此治療方法,能有效幫助患者改善失眠,其中美國醫學會曾於 2006 年 6 月份之期刊內,發表一份醫學論文,研究結果指出接受認知行為治療的患者,睡眠質素有明顯改善,而且持續治療六個月後,他們更有持續改善的表現,最重要是進行認知行為治療並不會產生任何副作用。

認知行為治療對於處理原發性失眠之病患效果非常理想,這些患者可能是因為突發性的問題,如生活壓力、疾病、藥物等而影響睡眠。若解決了這些短暫問題,理應失眠問題可慢慢消失,但失眠問題情況仍存在,他們大多可能是因為一些不良的睡眠行為及思想習慣所引起,而認知行為治療可讓這些失眠人士重新學習正確的睡眠衞生、糾正思想行為模式,從而改善睡眠效率,慢慢地減少對藥物的依賴。

 

擊退失眠的四個方法

1. 建立規律作息
建立良好的睡眠習慣,有助於克服失眠與睡眠障礙。在固定的時間上床與起床,真的沒有睡意時,不要勉強自己睡覺。
2. 睡前保持放鬆
是否曾有在大考或重要活動的前一晚,緊張或興奮的睡不著?越是提醒自己趕快睡著,就越睡不著!情緒確實會影響我們的入睡時間與睡眠品質。上床前的一、兩個小時洗個熱水澡放鬆,體溫微升除了可以幫助入睡,還能增加熟睡的時間。晚上盡量不要接受太明亮的光照,以免打亂生理時鐘。
3. 良好的飲食習慣
睡前至少四小時內避免喝茶或咖啡,以免咖啡因干擾睡眠。此外,晚上吃辛辣食物也會影響睡眠;不過有人認為睡前吃點零食是可以助眠的。若是如此,睡前可以吃含有助眠成分的食物,例如:色胺酸、菸鹼酸等…像牛奶、香蕉、巧克力、花生等食物就富含這些成分。
4. 區隔睡覺的地方
睡眠的環境也很重要,可利用耳塞阻絕過多的吵雜聲、用遮光窗簾降低臥室內光亮。而且,床是用來睡覺的地方,不要用來做睡眠以外的活動如:看電視、閱讀。

Breathing exercise combined with cognitive behavioural intervention improves sleep quality and heart rate variability in major depression. J Clin Nurs. 2015 Nov;24(21-22):3206-14. doi: 10.1111/jocn.12972. Epub 2015 Sep 25.

 

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